Составляю программы

[КМС]

Парни,регистрируйтесь и пишите свои проги .Составляю и редактирую ваши проги на массу и силу.

[yura900]

и что нужно, что бы ты составил программу?

[murdok]

и что нужно, что бы ты составил программу?

желание

[Кирилл]

Понедельник            
1. Жим лежа        3 * 8            
2. Жим на наклонной скамье 3 * 8            
3. Тяга на блоках к груди 3 * 10            
4. Тяга штанги в наклоне 3* 10            
5. Бицепс            
6. Трицепс            
7. пресс            
Вторник отдых            
Среда            
1.Приседания со штангой  3 * 8            
2. Жим ногами 2*12            
3. Махи в стороны 3 * 10             
4. Жим из-за головы 3 * 10            
5. Пресс            
Четверг отдых            
Пятница            
1. Становая тяга 4 *12            
2. Разводка гантелей 3 * 10            
3. Пулувер 3*8            
4.Бицепс            
5.Трицепс            
6. Пресс            

Прошу помогите отредактировать, так чтоб можно было за три дня качать всё мышцы...

[КМС]

Вот так будет это:
Понедельник           
1. Жим лежа        3 * 8           
2. Жим на наклонной скамье 3 * 8           
3. Тяга на блоках к груди 3 * 10           
4. Тяга штанги в наклоне 3* 10         
5. пресс           
Вторник отдых           
Среда           
1.Приседания со штангой  3 * 8           
2. Жим ногами 2*12           
3.Жим стоя         
4. Пресс           
Четверг отдых           
Пятница           
1. Становая тяга 4 *10       
3. Пуловер 3*8   
4. Тяга штанги в наклоне 3* 10                 
5. Пресс           

Изоляция на фик не нужна.База и только база!
А писать действительно желание надо!

[Кирилл]

А как же упрожнения на бицепс, трицепс и дельты

[v3nom]

напиши если не трудно для ног..по жестче и эффективнее..пожелание...мне б нада просушить ненмого бедро...и с квадратрицепсов и ягодиц согнать немного массы ...заранее спасибо

[gid]

А как же упрожнения на бицепс, трицепс и дельты

Лично я делаю бицепс в тот же день что и грудь, трицепс - сразу после упражнений на ноги, дельты - после спины... а так моя программа очень похожа на ту, что написал КМС.

[Кирилл]

И как результаты??? Поделись прогой...

[Follow]

привет помоги с программой на пн ср птн
рост 181 см
вес 77 кг
сам пытался составить но что то не получается

[Dimon]

Понедельник :
 ноги
Присед (подходы и повторы средняя и тяжелая)
Жим ногами 3*10
мертвая тяга 3*8
сгибание ног 3*8
разгибание ног 3*8
икры 2-а упражнения 3*12

Среда:
 грудь:
жим горизонт. 4*8
жим гантель 3*8
кроссовер 4*8
разводка 3*12
 бицепс:
подъём ez грифа 3-4*8
подъём на скамье 3-4*8
 трицепс:
француский жим 3-4*8
отжимание на трицепс 4*8
трицепсевый цым 4*8
 
пятница:
 спина:
подтягивание 4*8
станивая 3-4*8
тяга гантели одной рукой 3*8
тяга на блоке к поясу 3*8
тяга блока сверху 3*15

пуловер 2-3*15
трапы:
тяга гантель 3*8
жим в станке 3*8
 плечи:
жим гантель сидя 4*8
разводка в стороны 4*8
разводка в наклоне 4*8

Программа ничуть не напрягает (самото) Интересно мнение.

[Женёк]

Сразу предупреждаю заниматься будет напряжно, но результаты отличные!...если всё делать прально и не пропускать тренировки-)))
Заниматься от 3-х до 4-х месяцев и всё будет гуд, потом на силовую и наращивающую массу программу переходить, да и после этих месяцев обязательно неделю перерыв перед следующей:
Заниматься нужно 4 раза в неделю!
*****************************
- Верхняя часть тела (понедельник)
Жим штанги широким (не менее 82 см.) хватом, лёжа на скамье:4*8 или 10 раз
Разведение рук с гантелями, лёжа на наклонной скамье:4*8 или 10 раз
Жим штанги с груди стоя:4*8 или 10 раз
Суперсерия[/color] - делаем одно упражнение и сразу делаем другое без отдыха:
а)Подъем рук с гантелями в сторону стоя:4*8 или 10 раз
б)Тяга штанги к подбородку стоя:4*8 или 10 раз
Тяга штанги в наклоне:4*8 или 10 раз
Суперсерия:
а)Сгибание рук со штангой стоя:4*8 или 10 раз
б)Трицепсовый жим штанги:4*8 или 10 раз
Сгибание рук с гантелями, лежа на наклонной скамье:4*8 или 10 раз
Суперсерия:
а)Наклон в стороны с ган¬телью:4*30
б)Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа:4*30
Ну и пресс чуток на верхний и нижний
**************************
– нижняя часть тела (вторник)
Приседание со штангой на спине:4*8 или 10 раз
Становая тяга штанги:4*8 или 10 раз
Подъем плеч со штангой в опущенных руках:4*8 или 10 раз
Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве:4*8 или 10 раз
Сгибание ног, лежа на специальном устройстве:4*8 или 10 раз
Подъем на носок на одной ноге:4*15
Подъем ног, лежа на наклонной скамье:4*8 или 10 раз
Суперсерия:
а)Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу:4*15
б)Сгибание рук в запястьях хватом штанги сверху:4*15
Пресс на верние и нижние части
***************************
Верхняя часть тела (четверг)
Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье:4*8 или 10 раз
Жим штанги, лежа на наклонной скамье:4*8 или 10 раз
«Пуловер» через скамью с гантелью:4*8 или 10 раз
Жим штанги из-за головы сидя:4*8 или 10 раз
Разведение гантелей в стороны, сидя в наклоне вперед:4*8 или 10 раз
Тяга штанги в наклоне:4*8 или 10 раз
Сгибание рук с гантеля¬ми, сидя на скамье:4*8 или 10 раз
Суперсерия:
а)Концентрированное сгибание руки с гантелью с опорой локтя в бедро:4*8 или 10 раз
б)Выпрямление руки в локте вверх сидя (французский жим сидя):4*8 или 10 раз
Суперсерия:
а)Наклон в стороны с од¬ной гантелью:4*30
б)Подъем туловища из положения лежа в сокращенной амплитуде:4*30
немного пресса на верхнюю и нижнюю мышцы
***********************
– нижняя часть тела (пятница)
Приседание со штангой на спине:4*8 или 10 раз
Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве:4*8 или 10 раз
Суперсерия:
а)Сгибание ног, лежа на специальном устройстве:4*8 или 10 раз
б)Выпад вперед одной ногой со штангой на спине:4*8 или 10 раз
Становая тяга штанги:4*8 или 10 раз
Суперсерия:
а)Поднимание плеч со штангой в опущенных рунах:4*8 или 10 раз
б)Тяга гантели одной рукой в наклоне:4*8 или 10 раз
Подъем на носки со штангой на спине в ходьбе:4*15
Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя:4*15
Суперсерия:
а)Подъем туловища из по¬ложения лежа со скручиванием и подтягиванием колена к груди:4*30
б)Подтягивание колен к груди сидя:4*30

[КМС]

напиши если не трудно для ног..по жестче и эффективнее..пожелание...мне б нада просушить ненмого бедро...и с квадратрицепсов и ягодиц согнать немного массы ...заранее спасибо

Про ноги могу написать так-если хочешь немного просушить-делай присед раз на 10 максимум.Многие пишут,что надо на 20 раз фигачить-на мой взгляд это извращение.Если поставить приличный вес и сделать на 8 раз,но чтобы последние разы умирать под штангой-больше и не надо.Делай мах. на 10 повторов в 3-ех подходах рабочих,после вес снижаешь ,но отдыха меньше-чтобы мышцы не пришли еще в норму и делаешь подход раз на 8 .Потом жим ногами делаешь и для проработки можешь дожечь разгибанием ног в тренажере до жжения.
Напишу пример тренировки ног атлета мах. 180 кг:
1подход-50 /10 р
2п. 70/8р
3п.90/6р
4п.110/5р
5п.125/5р
6п.135/4р
7п.145/3р
8п.155 на 3 раза в трех подходах в бинтах
9п.115/8р
Далее жим ногами,тренажер.
Да,подходов много,но после такой трени ноги на следующий день отваливаются и жир весь сгорит.После таких приседов может еще жим ногами сделаешь,а тренажер даже лишним будет.
Пример понятен-прикинь на свой мах.Главное,чтобы принцип был понятен!

[КМС]

А как же упрожнения на бицепс, трицепс и дельты

Лично я делаю бицепс в тот же день что и грудь, трицепс - сразу после упражнений на ноги, дельты - после спины... а так моя программа очень похожа на ту, что написал КМС.

Я бы с радостью делал еще кучу упражнений,но на трени получается не больше 3-ех.Два базовых и одно вспомогательное.
Я на трени делаю или присед,жим или тяга ,жим.После  такой трени сил нет на что-либо еще-выкладываюсь полностью и восстанавливабсь по 2 дня!

[AngelinaRebleva]

Парни,регистрируйтесь и пишите свои проги .Составляю и редактирую ваши проги на массу и силу.

Здравствуй, КМС!
А мне составишь? правда я девушка...
У меня фигура скажем так женственная очень.
рост 177, вес 61кг. хочу выглядеть девушкой, не тощей, такой какая есть только с упругим телом.
у меня грудь 4 размера, нужно поднять как можно выше, попа 46размер (100см в самом широком месте), талия вообще тоненькая.
могу фото выслать. но мне прямо огромная помощь нужна!
Природа мне дала такое классное тело и просто глупо из него не слепить конфетку.
пн,ср, пт