Составляю программы

[v3nom]

КМС,спасиб)) в чеверг опробую

[Stroker]

Привет, я работаю на массу(рельеф тоже немного преследуется).рост 175  .Вес 62 кг.
щас занимаюсь по следующей программе:

Понедельник-спина-бицепс
1 Становая 3*8
2 Узкая становая тяга 3*8
3 Широкая становая тяга 3*8
4 Мёртвая с опоры 3*8
5 Тяга к поясу сидя 3*8
6 Тяга к поясу в наклон 3*8
7 Тяга к груди 3*8
8 Подъём на бицепс стоя 3*8
9 Подъём набицепс сидя 3*8

Среда-грудь-трицепс
1Жим лёжа 3*6-8
2Жим на наклонной скамье лёжа 3*7
3Жим узким хватом 3*6
4Наклонный жим гантелями 3*8
5Отжимание на брусьях 3*10
6Кроссовер 3*9
7Французкий жим лёжа 3*7
8Французкий блок 3*6

Пятница-ноги-плечи
1Приседания со штангой 3*9
2Жим ногшами 3*9
3Разгибание ног на блоке 3*9
4 Жим штанги сидя из за головы 3*6
5 Жим гантелей сидя 3*6
6 Разводка гантелей в наклоне 3*8
7Тяга к подбородку 3*9
8 Шраги со штангой 3*7


Что ты можеш посоветовать и откоректировать(особенно обрати внимание на пятницу-сам кое что переделывал-боюсь неправильно)? я сам рельефный на массу не очень, поэтому на неё и программа. Буду очень рад если ты сможеш что нибудь предложить, если можеш- дай программу хорошую, желательно 3-ёх дневку.

[КМС]

Строкер,я таких прог еще не видел!Это вообще труба!
Выкинь ее на фик!
Вот позанимайся по такой проге.Напишу сразу,что прог уйма и эта одна из многих.Я решил написать тебе ее!
Понедельник
1.Жим лежа 5подходов по 8 раз
2.Тяга нижнего блока 3 под.
3.Наклонный жим 3 по 8
4.Тяга верхнего блока 3 по 8
5.Бицепс со штангой большой вес на 5 раз мах. в 3-ех под.

Четверг
1.Присед 5/8
2.Тяга на прямых ногах 3/8
3.Жим ногами 3/8
4.Тренажер для бицепса бедра
5.Жим стоя на 5 раз максимум+еще одно упражнение на выбор для плеч-разводка или тяга к подбородку.

Я написал тебе 2 трени-не смотря на 3 тренировки в неделю.Выполняешь одну тренировку в полном объеме,восстанавливаешься сколько надо-день,2 ,потом следующая треня уже ноги,потомопять два дня и снова первый день.
Эта прога рассчитана на мышцы антагонисты.
Позанимайся по этой прогеи посмотришь,как на тебя действует эта тренировка.Она очень сложная и если ты после каждой такой трени будешь,как робот ходить два дня-так и должно быть.
Эта прога будет работать в том случае,если ты подберешь веса,с которыми ты будешь выполнять мах.8 повторов, а в некоторых 5 повторов.Т.Е ты постепенно увеличиваешь веса-находишь тот вес и с ним работаешь!Позанимайся месяц по этой программе и посмотришь результаты!

[Ma5ai]

Привет КМС.

Я занимаюсь около года,програмки составлял сам читая разные сайты. Занимался на силу и массу. В основном не пил добавок разве что 3 месяца гейнер но потом забросил это. Добавил я всего 2-3 кг мышц, последняя время начал курить,хочу избавится.немного график напреженный. Могу сказать на данный момент результаты.Вес у меня 71.2 кг жим макс брал 82.5 кг, не много, у меня большая просьба к тебе не мог бы ты мне составить програмку на массу которая немного включает в себя упражнения на релиеф,3 раза в неделю.

Спасибо большое!

[КМС]

Пример комплекса занятий

Понедельник

Жим штанги на горизонтальной скамье в стиле "пирамида" - 1x8, 1x6, 1x4, 1x1, 1x6.
Разведения ру к с гантелями лежа на горизонтальной скамье - 4x7-8.
Жим штанги с груди стоя - 4x6-8.
Сгибания рук со штангой стоя - 4x5 - 7.

Тяга за голову на вертикальном блоке - .4x8-10, 
Подъемы туловища из положения лежа на наклонной скамье - 4 x15-20.

Среда

Разведения рук с гантелями в стороны сидя - 4x6.
Тяга штанги к подбородку стоя - 4x6.
Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением на поясе - 4x6.
Сгибания рук с гантелями сидя - 4x6.
Выпрямления рук со штоком вертикального блока вниз (трицепсовы йж им) - 4x6.
Становая тяга стоя на подставке 10 - 1 5 см - 4x8-10.
Подтягивания на перекладине до касания жерди грудью - 4x8.
Подъемы ног к перекладине в висе - 4x 10.

Пятница

Приседания со штангой на спине  - 5*8.
Опускание согнутых рук со штангой за голову лежа ("пуловер") - 4x8.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - 4x8.
Жим штанги с груди сидя - 4x8.
Подъемы туловища с прогибанием лежа бедрами поперек высокой скамьи (ступни придерживает партнер) - 4x 10.
Подъем на носки сидя на специальном устройстве - 4x10.
Подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье с поворотами и касанием локтем разноименного колена - 4x10-15.

[КМС]

Блин ,не дописал!Не пойму,как тут можно редактировать .


В понедельник,после тяги за голову на вертикальном блоке еще идет приседание 4*8-10 .
Еще в понедельни жим штанги лежа делаешь 4*8.
Треня должна занимать не больше 2-ух часов.
Смотри за своим самочувствие.
Эта программа рассчитана на человека с опытом в тренинге-хотя бы полгода.
Позанимайся по этой проге 2 месяца и увидишь результаты!

[КМС]

Пример комплекса занятий .Окончательный вариант.

Понедельник

Жим штанги на горизонтальной скамье в стиле "пирамида" - 4*8
Разведения ру к с гантелями лежа на горизонтальной скамье - 4x7-8.
Жим штанги с груди стоя - 4x6-8.
Сгибания рук со штангой стоя - 4x5 - 7.
Тяга за голову на вертикальном блоке - .4x8-10, 
Приседание 4*8-10
Подъемы туловища из положения лежа на наклонной скамье - 4 x15-20.

Среда

Разведения рук с гантелями в стороны сидя - 4x6.
Тяга штанги к подбородку стоя - 4x6.
Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением на поясе - 4x6.
Сгибания рук с гантелями сидя - 4x6.
Выпрямления рук со штоком вертикального блока вниз (трицепсовы йж им) - 4x6.
Становая тяга стоя на подставке 10 - 1 5 см - 4x8-10.
Подтягивания на перекладине до касания жерди грудью - 4x8.
Подъемы ног к перекладине в висе - 4x 10.

Пятница

Приседания со штангой на спине  - 5*8.
Опускание согнутых рук со штангой за голову лежа ("пуловер") - 4x8.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - 4x8.
Жим штанги с груди сидя - 4x8.
Подъемы туловища с прогибанием лежа бедрами поперек высокой скамьи (ступни придерживает партнер) - 4x 10.
Подъем на носки сидя на специальном устройстве - 4x10.
Подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье с поворотами и касанием локтем разноименного колена - 4x10-15.

Треня должна занимать не больше 2-ух часов.
Смотри за своим самочувствие.
Эта программа рассчитана на человека с опытом в тренинге-хотя бы полгода.
Позанимайся по этой проге 2 месяца и увидишь результаты!

Просьба модераторов удалить 2 предыдущих поста.

[Kolipass]

прошу помощи в составлении программы занятий. есть возможность пеосещать зал не чаще 2-х раз в неделю по 1,5 часа(понедельник-пятница). конечно неэфективность данного метода понимаю, но времени на своё здоровье больше выделить немогу.
рост\вес: 182\80. Цель : поддержание и укрепление здоровья. поддержка мышц в тонусе.

[Ma5ai]

Огромное спасибо тебе КМС!
Удачи!

[Ma5ai]

Проверь мыло на рамблере Плз! КМС

[Ballonn]

Привет, помогите с прграммой) ибо занимаюсь сам полтора месяца =)
рост 181, вес 93, делаю жим 120 на раз
желательно без тренировок на ноги
заниматься могу до 4 раз в неделю, пон, сред, пятница, суббота, до 4 часов за тренировку)))
заранее спасибо

[рустам]

помогите пожалуйста составить прогу!!!
рост 168 вес 63!

[Dimon]

Привет КМС.

Я немнго раньше писал свою прогу. Не мог бы ты её заценить, может что делаю не так.


Ниже ещё раз пишу свою прогу.


Присед (подходы и повторы средняя и тяжелая)
Жим ногами 3*10
мертвая тяга 3*8
сгибание ног 3*8
разгибание ног 3*8
икры 2-а упражнения 3*12

Среда:
 грудь:
жим горизонт. 4*8
жим гантель 3*8
кроссовер 4*8
разводка 3*12
 бицепс:
подъём ez грифа 3-4*8
подъём на скамье 3-4*8
 трицепс:
француский жим 3-4*8
отжимание на трицепс 4*8
трицепсевый цым 4*8
 
пятница:
 спина:
подтягивание 4*8
станивая 3-4*8
тяга гантели в наклоне 3*8
тяга в блоке к поясу 3*8
тяга блока сверху 3*15

пуловер 2-3*15
трапы:
тяга гантель 3*8

 плечи:
жим гантель сидя 4*8
разводка в стороны 4*8
разводка в наклоне 4*8


Зарание спасибо

[Андрей П.]

Здравствуйте, жду советов/предложений по корректировке (может надо чтото добавить или убрать) а так же надо ли добавить еще один или более тренировочных дней?(такая возможность есть) заранее благодарен.
все упражнения (кроме пресса и икр) делаются по 3 подхода по 10,10, 8-9 раз
1день (понедельник)
1.жим штанги лежа на гориз.скамье
2.разводка с гантелями лежа
3.подъем рук через стороны
4.жим штанги из-за головы сидя
5.приседания со штангой
6.сгибания ног прямо (в станке)
7.сгибание ног назад(в станке)
8.тяга штанги к животу в наклоне
9.сгибание рук со штангой стоя.
10.французский жим
11.сгибание рук с гантелями сидя
12.упражнения на икры

2день(среда)
1.подьем штанги из-за головы стоя
2.тяга гантели в наклоне одной рукой
3.пуловер
4.жим штанги с груди стоя
5.тяга штанги к подбородку
6.подьем рук через стороны в наклоне
7.сгибание руки с гантелей с опорой в бедро
8.выпрямление руки в локте назад
9.пресс
10.сгибания ног прямо (в станке)
11.сгибание ног назад(в станке)

3день(пятница)
1.приседания со штангой
2.сгибания ног прямо (в станке)
3.сгибание ног назад(в станке)
4.становая тяга
5.тяга штанги к животу в наклоне
6.жим штанги лежа на наклонной скамье
7.жим штанги узким хватом
8.жим штанги из-за головы
9.подьем гантелей вперед на прямых руках
10. французский жим сидя
11.попеременное сгибание рук с гантелями сидя
12.сгибание рук со штангой стоя
13.подьем рук через стороны в наклоне
14.пресс на наклонной
15.пресс (подьем ног)

[АЛЕКСЕЙ]

помогите составить программу рост178, вес86, возраст25. только начал заниматься в планете фитнес.