Составляю программы

[Новичок Саня]

Привет парни.Мне 16 лет.Рост 186 см,вес 62Кг.
Занимаюсь примерно 2-3 месяца,но таковой программы нет.
Помогите составить что нибуть эффективное.
Заранее спасибо!!!

[Новичок Саня]

И еще 1-ин вопрос:
Со скольки лет можно употреблять добавки?Такие как например :Креатин.

[taylor]

Привет, состaвьте мне тоже прогрaмму, рост 172 ,вес 65 ,24 годa, 3 рaз в неделю, зaрaнее спaсибо!!!!

[АлексейBD]

Занимаюсь второй месяц,вот по этой программе:
Понедельник:
Ноги:
1.   Жим ногами 4 х 100 кг х 12р
2.   Сгибание ног лежа 4 х 30 х 12р
3.   Разгибание ног сидя 4 х 30 х 12р
4.   Икроножные 4 х 25 кг х 15р
Трицепс:
1.   Разгибание рук в раме хват к себе 4 х 30 кг х 12
2.   Разгибание рук рулем       4 х 30 кг х 12р
3.   Канаты из-за головы 4 х 15кг х 12р
Среда
Грудь:
1.   Жим штанги лёжа 4 х 40 кг х 10р
2.   Разведение лежа в наклоне 4 х 11-13,5кг х 10р
3.   Отжимания на брусьях 4 х 7пл х 10р
Бицепс:
1.   Сгибание рук со штангой 4 х 20-25кг х 10р
2.   Сгибание рук со штангой (хват от себя) 4 х 20 кг х 10р
3.   Сгибание рук с гантелями с разворотом 4 х 8,5кг х 10р
Пятница:
Плечи:
1.   Жим гантелей над головой 4 х 6-11кг х 10р
2.   Подьемы через стороны гантель 4 х 8,5кг х 10р
3.   Отведение рук назад в «ПЭК-ДЕКЕ» 4 х 25кг х 10р
Разминка мал. Гантелями,подьем вперед + в стороны 20 раз.
Спина:
1.   Тяга сверху Широкий Хват 4 х 40 кг х 10р
2.   Тяга снизу к поясу 4 х 40кг х 10р
3.   « Пулл-Овер » 4 х 55 кг х 10р
Пресс 4 х 20р , экстензию 4 х 15 с 10 кг блином.

Рост у меня 195см и вешу 95 кг. Хочу массу,пью протеин ISO 100.


Очень жду ваших советов.

[Юрий]

 Привет всем , я знаемаюся уже 8 месяцев результат не плохой , вот решил написать может кому-то понравится и вазмёт пример .
Эта програма на масу и фигуру ращитана ровно на 1 час 45 мин - 2 часа .И запомните что перерыв между подходами должеть быть от 1.50 до 2.50 минут , не больше или будет всё в пустую .
Вес я вам не писал какой нужно брать между подходов потому как у всех по разному ,с каждым подходм добавляйте вес 2 или 2.5 кг .
Ежели вы будете соблюдать все ниже перечисленные упражнения в течении года , то вы не только станете красивый как я , но и достигните большого успеха .

 
                        Понедельник .
    Грудь
1 Жим на лёжа  на наклонной скамье 45% 2-3 подхода по 8-10 раз повторений .
2 Жим гантелей на наклонной скамье 45% 2-3 подхода по 8-10 раз повторений .
3 Жим на горизонтальной скамье 2-3 подхода по 8-10 раз повторений .
4 Разводка гантелей в стороны горизонтальной 2-3 подхода по 8-10 раз повторений .
    Трицепс
5 Разгабание рук на блочном устройстве 2-3 подхода по 8-10 раз повторений .
6 Француский жим лёжа 2-3 подхода по 8-10 раз повторений .
7 Жим узким хватом на горизонтальной скомье 2-3 подхода по 8-10 раз повторений .
8 Подъем ног в висе  15 повторений - скручивание ,маскимально возможно больше количество повторений
2-3 подхода супер серия 2 упражнения подряд без одыха ( прес ) .


                         Среда .
      Спина
1 Тяга блока за голову 2-3 подхода по 8-10 раз повторений .
2 Подтягивания или можно Тяга верхнего блока к груди имитирует подтягивание  2-3 подхода по 8-10 раз повторений .
3 Становая тяга хват на ширине плечь чуть больше 2-3 подхода по 8-10 раз повторений .
4 Упражнения для тропеции Под названием Шраги ( верхняя часть ) 2-3 подхода по 8-10 раз повторений .
5 Тяга штанги к груди в наклоне ( нижняя часть ) тропеции между лопатками 2-3 подхода по 8-10 раз повторений .
      Бицепс
6 Подьем штанги стоя 2-3 подхода по 8-10 раз повторений
7 подьем штанги на скамье скота сидя 2-3 подхода по 8-10 раз повторений
8 Молоток стоя или сидя на скомье 2-3 подхода по 8-10 раз повторений
  Подьем тела на римском стуле-подьем ног в упоре на локтяг маскимально возможно больше количество повторений
2-3 подхода супер серия 2 упражнения подряд без одыха ( прес )


                       Пятница
     Ноги
1 Приседания со штангой 2-3 подхода по 8-10 раз повторений .
2 Жим ногами на телешке 2-3 подхода по 8-10 раз повторений .
3 Разгибание ног сидя 2-3 подхода по 8-10 раз повторений .
4 Икроножные поцепив гантелю за пояс 2-3 подхода по 20-25 раз повторений .
    Плечи
5 Жим иза головы штанги 2-3 подхода по 8-10 раз повторений .
6 Махи с гантелями в стороны 2-3 подхода по 8-10 раз повторений .
7 Жим гантелей сидя он называется жим лари скота 2-3 подхода по 8-10 раз повторений .
8 Сжатие лежа на земле - подьем сугнутых ног на скамье , маскимально возможно больше количество повторений
2-3 подхода супер серия 2 упражнения подряд без одыха ( прес )

[Strangler]

составьте и мне пожалуйста, возраст 22, рост 178, вес к сожалению всего 65, хочу набрать массу , а не ходить дистрофиком) помогите с прогой, так чтоб на 3 дня в неделю, пн-ср-пт. спасибо!

[Юрий]

составьте и мне пожалуйста, возраст 22, рост 178, вес к сожалению всего 65, хочу набрать массу , а не ходить дистрофиком) помогите с прогой, так чтоб на 3 дня в неделю, пн-ср-пт. спасибо!

Так по этой програме можеш которую я выложил занематсмя и на берёш массу , просто нужно хорошо кушать или принемать добавки.

[}I{EJIE3O]

Я тренируюсь 3 раза в неделю, вторник, четверг, суббота

Вторник:

1)Становая тяга: 4Х10
2)Тяга штанги, стоя в наклоне: 4Х12
3)Разведение рук назад, на тренажёре: 4Х12
4)Тяга Т-образного грифа (гребля) 3Х12
5)Поясничные прогибания: 4Х12
6)Тяга нижнего блока (гребля): 4Х12
7)Тяга верхнего блока перед собой: 4Х12
Сгибания рук с рукоядкой нижнего блока: 4Х12
9)Поднятие гантелей на бицепс: 4Х12
10)Пресс: 4Х20
11)Разгибания запястий со штангой верхним хватом: 4х12
12)Сгибания запястий со штангой нижним хватом: 4Х20
13)Сгибания рук со штангой верхним хватом 4Х12


Четверг:

1)Жим штанги в положении лёжа на горизонтальной скамье: 4Х8
2)Жим штанги в положении лёжа на наклонной скамье: 4Х8
3)Сведение рук в тренажёре: 4Х12
4)Жим гантелей сидя (вверх): 4Х12
5)Разведеие гантелей в стороны: 4Х12
6)Подьёмы гантелей вперед попеременно: 4Х12
7)Подьёмы ног в упоре: 4Х12
Разгибания запястий со штангой верхним хватом: 4х12
9)Сгибания запястий со штангой нижним хватом: 4Х20
10)Сгибания рук со штангой верхним хватом 4Х12


Суббота:

1)Приседания со штангой на плечах: 4Х10
2)Наклонный жим ногами: 4Х12
3)Разгибания ног: 4Х12
4)Сгибания ног лёжа: 4Х12
5)Разгибание голени сидя: 4Х20
6)Подьёмы на носки стоя со штангой (на тренажёре смитта если не ошибаюсь): 4Х20
7)Узкий жим штанги лёжа: 4Х10
Французкий жим лёжа: 4Х12
9)Сгибание рук с рукоядкой верхнего блока верхним хватом: 4Х12
10)Наклоны в бок с гантелями: 4Х14
11)Разгибания запястий со штангой верхним хватом: 4х12
12)Сгибания запястий со штангой нижним хватом: 4Х20
13)Сгибания рук со штангой верхним хватом 4Х12

[barch]

Здраствуйте , мне 15 лет , Рост 176 , вес 105 , хочу согнать жир и сделать побольше мышц , хожу 4 дня в неделю уже 2 недели но нечего не согнал , пожалусто помогите .. сильно толстым не выгляжу , двойного подбородка нету , мб просто кости широкие , посоветуйте самую действенную программу...
Хочу с 1 числа начать бегать в 6 футболках вокруг стадиона , скажите ето поможет?

[barch]

извините забыл сказать занимаюсь в Понедельник , среда , четверг , суббота
если ето важно я незнаю))

[draiv]

через несколько суток стукнет 17, рост 190см, 80кг, со внешностью все збс, жира нет, хожу в качалку мес 2, по программе знакомого бодибилдира и немного отредактированной мной, есть результаты не плохие, но сейчас хочу составить программу под себя, схема такая по мышцам хочу накачать "грудь, бицепс, трицепс, пресс(верх низ, 8куб)
прошу пожалуйста подскажите программу!

[Lexa]

Привет всем!  Хочу подилиться своей программой,может кому понравиться.   Мой рост 173, вес 64                      Понедельник:      1) Жим лёжа на горизонтальной скамье                2)разводка          3) сгибание рук со штангой стоя         4)сгибани рук с гантелями стоя      5) Предплечья     6) Приседание со штангой        7) разгибание ног на тенажере сидя            икры      9)прес                  Среда:       1)Жим штанги из-за головы сидя              2) махи в стороны                 3) поднимание штанги вперёд        4) Становая тяга        5) жим за голову сидя или подтягивание         6) жим к животу сидя      7) шраги      французкий жим      9) прес              Пятница:      1) Жим лёжа на наклонной скамье    2) разводка на наклонной скамье      3) сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье      4) концентрированное сгибение рук       5) приседание со штангой         6) жим ногами лёжа на тренажере        7) икры           прес                       Количество подходов и повторений не пишу,у каждого поразному. У меня,например,на жиме лёжа может быть 6-8 подходов, на приседании 5-6, когда как. Но как правило на каждое упражнение 4 подхода по 8-10 повторений.          

[TarasKhust]

Парень 21 год Рост 1.75 Вес 85
тренируюсь дома 3 раза в Неделю
Бицепс гантелями 27кг*4*5
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 30кг*3*7
На скаме одной гантелей с землі до груди поднимаю 55кг*3*8
Жим лежа штангой узькой хват 80кг*3*3
Приседание со штангой 160кг*3*8
круговие движение плечами со штангой 110кг*3*8
Прес

Помогите нормальную програму зделать