Программа тренировок

[Nechaeff]

Физкульт-привет!!!!!Прошу подсказать более опытных об ошибках в моей программе и подсказать более эффективные упражнения и варианты.Прежде всего интересует частота посещений зала:я работаю 2 через 2 день\ночь,хожу оба дня подряд после дневных смен,и один раз после ночи.
Программа следующая:
1-й день:
-Пресс(скручивания на наклонной+подъем ног в висе) 3x25
-Жим штанги на гор.скамье 2x10-60 кг,разминка далее 3x1-100 кг
-Жим гантелей лёжа на гор.скамье 4x8-35кг x2
-Жим штанги сидя в станке за голову, 2x10-40 кг.-разм., 3x8-60 кг.,
-Разведения гантелей в стороны стоя, 4x10-15 кг.
2-й день:

-Пресс(то-же самое)
-Подтягивания широким хватом- 3x7
-Тяга штанги к поясу, 2x10-40 кг, 3x10-70кг
-Подъем штанги на бицепс, 2x10-40 кг, 3x10-50 кг

3-й день:
-Пресс(то же самое)
-Приседы со штангой, 2x10-60 кг, 3x7-100 кг.
-Сгибание ног лёжа в станке, 3x10
-Жим Z- штанги узким хватом, 2x10-60 кг, 4x8-85 кг
-Франц.жим лёжа, 4x8-40 кг
-Тяга блока к низу, 4x10


Рост-180
Вес-90
Стаж-3 года(с перерывами)

[Din]

Сначала раскажи  чего хочдш получить от тренинга ну там масса сила здоровье укрепить или еше что... и еще напиши рабочие веса и с каких начинал.

[lev18082009]

Меня зовут Светлана. Я занимаюсь семь месяцев три раза в неделю.Все семь месяцев я делаю следующие упражнения,заранее прошу извинить,если я неправильно напишу названия упражнений.
  жим на плечи с гант.--3х15-вес 5
  пресс на скамье--3х20--5
  тяга к груди--3х20--4
  приседания с штангой--3х20--20,25,30
  наклоны для спины--3х20-5
 тяга к животу--3х20-4
  ножницы--3х20-гант.5
  франц. стоя--3х15--5
   присед. с гант.--3х20-10
   жим штанга лёжа-3х15--20,25,30
   бицепсы стоя--3х15--5
   разводка--3х15--7
   пулловер лежа--3х12--15
Мой вес 48 кг.
Скажите,какие упражнения мне надо заменить и на какие.

[jason]

Можешь почитать про программы тренировок здесь http://zmix.ru/menyu/trening.html. Много полезной информации обо всем

[BlackJack]

Здравствуйте, мне 19 лет и я уже 2 месяца хожу в спорт зал. Но у меня своей таковой программы нету, я не составлял её бо незнаю, какая программа более-менее позволительная моему здоровью. Около года назад мне сказали, что у меня Остеохондроз, но с этого года я начал заниматься. Не делал стоя со штангой никаких упражнений,только разве на бицепс-разгибание и сгибание рук. Пожалуйста можете мне составить программку эффективную на наращивание и рельефности мышечной массы. Я хожу 3 раза в неделю иногда и 4(кардиотренажёры). Мой рост 1,78,вес 71,5. И что вы мне по советуете?Большое спасибо!

[greka]

Новичкам лучше не переусердствовать с тренировками, так как, если мускулы не будут отдыхать, то и расти они тоже не будут потому, что мышцы растут во время отдыха.Для каждого "спортсмена"должна быть индивидуальная система тренировок и не забывайте хорошо разминать мышцы перед тренировкой,чтобы не было травм .А вообще,много полезного можно найти на сайте zmix.ru.Вот моя программа тренировок:
 Пн (грудь,бицепс)
1.жим лежа на горизонтальной скамье 4х8-10(ГРУДЬ)
2.подъем штанги на бицепс 4х8-10
3.жим лежа на наклонной 4х8-10(ГРУДЬ)
4.подъем  гантелей в положении" сидя" на бицепс 3х8-10
5.разводка гантелей в стороны лежа на горизонтальной скамье 3х10-12
 Ср (спина,трицепс)
1."французкий жим ",лёжа 3х8-10
2.становая тяга 3х8-10
3.разгибание рук стоя в наклоне 3х8-10
4.тяга штанги в наклоне 3х8-10
5.Жим гантели из-за головы 3х8-10
Птн(ноги,плечи)
1.Приседание 5х7
2.тяга штанги к подбородку 3х8-10
3.Разгиб сидя 3х15
4.разводка гантелей стоя,всторону 3х8-10
5.Жим носками стоя 3х25
6.подъем штанги перед собой 3х8-10

[koleos]

Программа на четыре дня:

1. День
1. Тяга ш. к поясу в наклоне (или становая тяга) 4х6-8
2. Подтягивание к груди широким хватом 4х8-10
3. Тяга гантелей в наклоне одновременно 4х12
4. Тяга блока сидя к поясу 3х12
5. Гиперэкстензии 3х12
6. Пресс скручивание 3хмах

2. День
1. Жим Ш. на гориз. ск. 4х6-8
2. Разводки Г. на гориз. ск. 3х12
3. Крассовер сверху 3х12
4. Жим Ш. от груди 3х8-10
5. Жим Ш. из-за головы 3х8-10 или Разводки Г. стоя через стороны 3х12
6. Разводки Г. сидя в наклоне (на заднюю дельту) 3х12
7. Шраги (со Ш., Г, или тренажере) 3-4х12

3. День
1. Подъем Ш. на бицепс шир. хв. 4х8
2. Подъем Г. сидя поочередно 4х10
3. Концентрированный подъем Г. на бицепс сидя 4х12
4. Французский жим сидя 4х8-10
5. Разгибание рук в блоке 4х12
6. Разгибание на блоке обратным хватом 3х12
7. Пресс Скручивание 3хмах

4. День
1. Присед 4х6-8
2. Разгибание ног на тренажере 3х10
3. Сгибание ног в тренажере (Бицепс бедра) 4х8-10
4. Гиперэкстензии на бицепс бедра 3х12
5. Голень сидя 4х12-15
6. Голень стоя 4х12-15