По какой причине человек принимает решение заняться бодибилдингом и прийти в спортивный зал?
Ответим вопросом на вопрос: соответствует ли ваше представление об идеальной фигуре тому, что вы видите в зеркале? Если нет - пора в спортзал.
В цивилизованном мире бодибилдинг давно используется как универсальный инструмент для поддержания здоровья. Однако в нашей стране он окружен множеством нелепых легенд, которые являются безосновательными выдумками далеких от спорта людей. Помимо всего, этот спорт окружен приспособленцами и профанами, вносящими в него сумятицу и сбивающими с толку людей.
Бодибилдинг поможет худому поправиться, толстому - сбросить вес, слабому - стать сильным, а для женщин может стать путем к обретению прекрасной, подтянутой фигуры, причем выполнять все эти люди будут одни и те же упражнения - вот в чем универсальность бодибилдинга.
Несмотря на появившееся в последние годы огромное количество сложных тренажеров, необходимый набор снарядов остается неизменным многие годы: это штанги, гантели и блочные устройства. Начинать свои занятия все будут примерно с одной и той же программы, независимо от собственной конституции.
Первый месяц ваших занятий должен быть посвящен изучению техники выполнения движений. Вам необходимо как бы втянуться в тренировочный процесс, а спешить - не нужно. Стоит запомнить, что бодибилдинг награждает тех, кто не ждет быстрых результатов, а готов к на пряженной и вдумчивой работе. Результат не придет за месяц или два, а атлетическое сложение, да и просто хорошая фигура - слишком большая награда, чтобы быть легко достижимой. Если вытотовы к работе, то выделите на тренировки 1.5 - 2 часа в неделю. И помните: вы не должны тренироваться 2 дня подряд. Хороша, например, такая схема: по недельник - среда - пятница, или вторник - четверг - суббота.
Вы должны выполнять следующие упражнения:
Жим штанги широким хватом, лежа на горизонтальной скамье.
Опускание гантели за голову прямыми руками, лежа поперек скамьи (пулловер).
Тяга вертикального блока к груди сидя широким хватом (движение для мышц спины).
Жим штанги с груди сидя широким хватом (упражнение для плеч).
Сгибание рук со штангой стоя (для бицепса).
Разгибания рук у блока стоя (для трицепса).
Приседания со штангой на плечах (для мышц бедра).
Разгибание туловища лежа лицом вниз с фиксированными ступнями ног (гиперэкстензия).
Упражнение для мышц голени в тренажере.
Подъем ног на наклонной или горизонтальной скамейке (для пресса).
Все эти движения вы будете выполнять в 2-х подходах по 10 повторений. Исключение составят упражнения 8, 9, 10, в них вы будете вы полнять 2 подхода по 15 повторений.
Подходом называется разовое выполнение упражнения с определенным количеством повторений. Отдых между подходами должен составлять примерно 1.5 минуты.
Вес снарядов выберите такой, чтобы сделать предложенные повторения относительно легко. Сделайте упор на правильность выполнения движений. Это понятие включает в себя такие вещи, как подконтрольное движение снарядов с акцентом на медленное опускание, четкое дыхание во время выполнения подхода, ровный хват снаряда и просто внимательное, сосредоточенное выполнение каждого подхода.
тренер команды
спортивного общества "Спарта"
Комментарии посетителей
| автор: | Antz |
| комментарий: | Благодарю, статья очень помогла! |
| Дата комментария: 09.03.2009 19:42:36 | |
| автор: | Александр |
| комментарий: | Давно хотел заняться собой, но всё как-то руки (и прочие части тела:)) ) не доходили. А просмотрев ваш сайт, прямо таки воодушевился, и начал упражняться в соответствии с вашими рекомендациями! Спсибо вам большое! |
| Дата комментария: 02.05.2009 14:00:58 | |
| автор: | Алекс |
| комментарий: | Спасибо статья мне очень помогла |
| Дата комментария: 10.07.2009 23:53:06 | |
| автор: | олег |
| комментарий: | огромное спасибо наконец нашёл толковое внятное руководство |
| Дата комментария: 11.09.2010 23:46:21 | |
| автор: | Андрей |
| комментарий: | Спасибо большое за статью. А на протяжений какого времяни надо следовать началом занятий? |
| Дата комментария: 10.01.2011 13:31:46 | |